經歷過去6個月的疫情，不少人的體重都直線上升，運動熱潮再次興起，跑步瑜伽行山樣樣做齊，我過去3 個月買得最多的是運動衫，應該是以前一至兩年的總和！最近朋友間流行做Tabata，就連以前完全不做運動的朋友都「奉若神明」！我當然也被該死的疫情影響，以致增磅差不多10磅！研究講到每天只需做Tabata 4分鐘，就可以達到慢跑1小時效果⋯⋯
什麼是Tabata？
由日本東京體訓大學的田畑泉（Izumi Tabata）教授於1996年提出的一種高強度間歇訓練，目的是在運動時盡可能使用最多的肌肉群，有效率地消耗熱量，且同時提升身體的有氧和無氧運動能力。這種全身運動的模式是運動20秒，休息 10 秒，以此方式進行 8 組動作，總共 4 分鐘 。研究指，只要在短時間內盡全力做好每個動作，便能達到運動 1 小時的效果！
在研究中，教授把測試者分為兩組，一組做長時間、緩和的運動，另一組則做短時間、高強度的運動；最後發現後者對於減脂、肌肉、心肺耐力的提升反而比長時間運動者更有幫助。因為身體在高強度運動後產生運動後過量氧耗（EPOC）的情況，讓身體在運動後 12–48 小時都能持續燒脂，即係你瞓喺度都可以瘦！實驗証明 Tabata 達致的持續性燒脂效果遠遠超於普通帶氧運動的燃脂效果。
運動4 分鐘「easy汁」？
別以為4 分鐘的間隔鍛煉聽上去好像很簡單，但由於是高強度間歇運動，必須要把肌肉操到極限，達到個人最大的攝氧量，才能達到Tabata理論中的效果。所以進行時你不會覺得是4 分鐘咁短！
Tabata的訓練項目非常多元化，由初階到中高階都有，你可因應個人能力選擇不同強度的訓練。另外，Tabata可以針對某一部位進行高強度肌肉訓練，加快增加該部份的肌肉。
由於我一星期滑水一至兩次，亦有一至兩天每次快速步行30分鐘，可以說有做開運動的習慣，所以一開始做Tabata時，我把朋友分享的Tabata影片Day 1 – Day 7 一次過做晒；當做到Day 2影片時，我的心跳率已經十分高，達到110至135之間，我的燃脂心率是111.6至130.2，如果運動心率維持在燃脂心率區間，就可以最大程度地消耗脂肪，減肥效果最理想。
基本上，只要你運動時feel到氣喘和發熱，你就達到消脂的階段，所以步行時hea行是不能減脂的，你只會消耗卡路里。因為Tabata是高強度運動，有些section我都跟唔足，只有盡力做，例如波比跳我20秒內只做到約6次。頭一星期7天做了5 天的Tabata，雖然磅數沒有分別，但腰部和手臂明顯firm咗！
建議沒有運動習慣的朋友一開始時可以做至少3組初階訓練，然後等身體適應後慢慢加碼，只要你keep住每次做到最少8組Tabata，運動30分鐘後燃燒脂肪效率趨於最佳。
DOS & DON’TS
1. 何時做Tabata最好？
由於Tabata屬強度非常高的訓練，為了不影響睡眠質素，不建議在睡前做。最適合做Tabata的時間是在用餐後一小時，或是進食一點小吃之後；雖然空肚做運動有助燒脂，但做Tabata需要大量能量，因此在血糖低的時候做有可能會引致暈眩，盡量在空腹又不餓的情況下做，效果最好。
2.熱身、熱身 & 熱身！
做任何運動前都應熱身，特別像Tabata這些高強度又快速的訓練，不做熱身很容易拉傷肌肉或扭傷手腳。此外，在運動中的10秒休息中，也必須做一些原地踏步的動作，而不是完全停下來，才不會造成心臟太大負擔。
3.要每天做Tabata嗎？
不一定，如果是初學者，一個星期做1至2次訓練就很足夠了。田畑泉博士指每周練兩次Tabata，持續6星期，減肥瘦身的效果已很明顯。
減肥修身7分靠飲食，3分靠運動，如我們不配合控制飲食，運動消耗卡路里的速度遠遠追不上我們進食時吸收的卡路里！一齊加油！
撰文：Crystal Y
圖片來源：Unsplash
