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好習慣

久坐增加死亡率!從頭到腳8個辦公室小運動

上班坐,下班回家,攤到沙發上又一晚,每日你坐着的時間,仔細數算,少說也有10多個鐘!外國有研究指出,久坐會增加患上各種疾病及死亡的風險,更有「sitting is the new smoking」的說法。

這句話不是危言聳聽,世界衛生組織(WHO)已將久坐列為十大致病元兇之一,保守估計全球每年有200多萬人因久坐而死亡,到2020年,將有70%疾病因久坐引起。據「傑出生命計劃」與香港大學秀圃老年研究中心2017年一項調查,本港在職人士每日平均久坐超過13小時,當中四分一人更坐逾16小時。

到底久坐會引致哪些疾病?WHO舉出肥胖、心臟病、糖尿病等問題,本港中醫謝亦琛亦曾撰文提到,坐着時腰椎受力程度會比站立時增加50%,若坐姿不當,腰椎所承受的力更可以增加1倍以上。久坐不動也會引致盆骨前傾,進而引發腰背痛,肌肉繃緊會增加腰部扭傷的風險。

久坐不好,那站立又可以嗎?近年不少企業如Yahoo、Apple、微軟和Facebook等都增設站立工作台,讓員工可選擇站着工作。不過久站對身體其實也不好 ——《黃帝內經‧素問‧宣明五氣篇》有言:「久視傷血,久臥傷氣,久坐傷肉,久立傷骨,久行傷筋,是謂五勞所傷。」

久坐久站都不行,下班或假日去運動郁動身體,可以補回來吧?但美國哥倫比亞大學有研究指出,不論年齡、性別、體重,即使工餘做多少運動,平日久坐不動都容易導致早死。

這樣不行那樣又不行,那怎麼辦?其實很簡單,就是不要久坐。《美國腎臟醫學會期刊》一項研究指出,只要每小時起來走一走,用2分鐘,斟斟水、去廁所等,就可以降低33%因久坐而慢性致死的風險。此外亦有本地體育學系教授建議每半小時活動1分鐘,近年更有人推出手機App如「Stand up LITE」,定時提醒用家走動。

除了斟水和去廁所,一些辦公室小運動,也是喚醒不同部位肌肉的救星:

1. 頸

由左往右旋轉頸項,繞圈,換方向重覆。記得動作不要太快和太用力,以免拉傷。

2.肩

聳起肩膊,停留5秒,放鬆。和同事閒聊時,可以邊做這動作邊說笑道:我不知道啊~

3.手臂

右手彎曲碰着左邊肩胛骨,左手握住右手手肘,往左拉,停留數秒,換手重覆。

4.手腕

按了整天滑鼠,手腕都僵硬了吧?伸直左手,右手抓住手掌往身體方向反壓,直到感覺手腕和手臂有輕微拉扯,維持數秒後換手重覆。

5.胸、背

挺直腰背,將雙手往後伸展,兩隻手掌互握,胸腔往前挺,保持數秒後放鬆。

6.臀

脊柱挺直,將左腳彎曲擱在右腳大腿上,身體慢慢前傾,直到感覺臀部肌肉輕微拉扯。期間記得保持呼吸。換腳重覆。

7.腿

將一隻腳伸直抬起,停留2秒,接著試試繼續往上抬至腿部肌肉可忍受範圍,停留5秒,慢慢放下,換腳重覆。

8.背

坐了這麼久,不如站起來動一動!如果怕被人側目,可以趁去廁所時做——找一道牆或門,一隻手伸直抬起,按住那道牆或門(就像壁咚的姿勢,不過手要抬高一點),然後將身體往背對牆壁的方向扭轉,感到肩膊和背部輕微拉伸,換手重覆。這個動作可以動到平日難以伸展的部份,感覺很爽!

撰文:Rita Wong | 前記者,現為學農、freelancer。

圖片:tumblr

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